Spieren kweken door te wandelen: 5 tips die écht werken

De tijd dat fitness gelijk stond aan afzien tijdens loodzware bootcamps of CrossFit-sessies ligt achter ons. Wandelen is tegenwoordig dé favoriet van wie gezondheid en beweging wil combineren met eenvoud en plezier. Maar kan je er echt sterker van worden?

Wandelen wordt niet alleen omarmd omdat het goed voelt, maar ook omdat het aantoonbare gezondheidsvoordelen biedt. Studies uit onder meer GeroScience tonen aan dat regelmatig wandelen helpt bij vetverlies, het verbeteren van je conditie en het verlagen van je bloeddruk. Niet toevallig is wandelen een vast onderdeel van het dagelijkse leven in de zogenaamde Blue Zones, waar mensen opvallend oud én gezond worden. (Elle)

Bouw je spieren door te wandelen?
Hoewel wandelen vooral goed is voor je uithoudingsvermogen, bouw je er volgens bewegingsfysioloog Grace Horan geen spiermassa mee op zoals bij klassieke krachttraining. Dat komt doordat wandelen vooral je langzame spiervezels aanspreekt, terwijl spiergroei (hypertrofie) vooral uit snelle spiervezels voortkomt – die activeer je met zwaardere inspanning zoals krachttraining.

Toch heeft wandelen wél een positief effect op spierbehoud, zeker bij wie ouder wordt of een zittende levensstijl heeft. Voor beginners of ouderen kan wandelen zelfs zorgen voor spierwinst, al is weerstandstraining nog steeds de beste optie voor wie echte kracht wil opbouwen.

Welke spieren gebruik je?
Wandelen is geen totale full-body workout, maar het spreekt wel degelijk meerdere spiergroepen aan:

• Quadriceps en hamstrings helpen je stappen zetten en knieën buigen.
• Bilspieren stabiliseren je bekken en helpen bij het naar voren brengen van je benen.
• Kuiten duwen je letterlijk vooruit.
• Core- en rugspieren zorgen dat je goed rechtop blijft.

Zo maak je wandelen tóch krachtiger
Wil je van je dagelijkse wandeling een spierversterkende activiteit maken? Dat kan. Experts zoals Lindsey Bomgren en Erica Coviello geven vijf praktische tips:

1. Zoek een helling op: Bergop wandelen activeert je bilspieren en core veel meer dan vlak terrein.
2. Voeg gewicht toe: Een verzwaard vest, enkelgewichten of wandelstokken kunnen de intensiteit flink verhogen.
3. Las mini-krachtrondes in: Stop onderweg voor squats, lunges of push-ups. “Oefensnacks” zijn bewezen effectief.
4. Varieer het tempo: Maak van je wandeling een HIIT-sessie met korte snelle stukken, gevolgd door trager herstel.
5. Kies ander terrein: Zand, gras of bospaden belasten je enkels en benen op een nieuwe manier.